La alimentación en la vejez

El proceso de envejecimiento provoca oxidación y deshidratación en nuestro organismo y además una serie de cambios.

• Aumento del tejido adiposo graso.
• Reducción de la masa magra.
• Disminución de líquidos corporales totales.
• Reducción de la cantidad de calcio y de la calidad del hueso.
• Tendencia a aumento de la tensión arterial.
• Disminución de la tolerancia e hidratos de carbono.
• Una disminución de la movilidad intestinal.

El estudio NUTRI 2000 que se elaboró a partir de informes de médicos de cabecera reveló que el 15% de los mayores posee un déficit cuantitativo y cualitativo de aporte alimentario. Esta situación provoca un fenómeno de malnutrición subclínica que no produce clínica pero se manifiesta con un descenso de la capacidad inmunitaria y regenerativa. Un ingreso hospitalario, un stress, una IQ destapa esta situación y es un caldo de cultivo para las complicaciones.

Toda esta información nos puede orientar hacia cual puede ser la mejor dieta cuando envejecemos.

Una alimentación adecuada provoca influencias muy positivas en el proceso de envejecimiento:

1. Esta debe ser poco abundante y repartida en 4-5 comidas y la última debe ser muy frugal. En la dieta es conveniente evitar grandes períodos de ayuno. Lo mejor es realizar 5 comidas distribuidas del siguiente modo:
   • DESAYUNO (no un café atragantado)(lacteos+cereales integrales+fruta): 20%
   • MEDIA MAÑANA: 10%
   • COMIDA: 25-30%
   • MERIENDA: 10-15%
   • CENA: 25%
   • COMPOSICIÓN DE LA DIETA: proteinas: 12% Grasas: 30% HC: 58%
2. En principio tenemos que decir que debe ser pobre en grasa, es decir, pobre en embutidos, vísceras, mantequilla, tocino, bollería. Respecto a las carnes, debemos evitar las carnes grasas y no tomar cerdo ni cordero y tender al uso de la carne de pollo o de ternera. Debe moderar los fritos. Evitar requemar el aceite. Y utilizar exclusivamente aceite de oliva o de girasol. Es preciso que los productos que llevan aceite de palma o de coco (galletas, bollos, dulces, turrones), mantequilla, manteca o sebo sea sustituido por aceite de oliva pues estos productos incrementan la arteriosclerosis.
3. PESCADO: bajo en calorías que se digieren fácilmente, proteinas de alto valor nutritivo, acidos grasos poliinsaturados, vit E, sodio y potasio./3 veces semana.
4. Debemos tomar líquidos abundantes entre litro y medio y dos litros al día y esta debe ser de agua, leche, zumos e infusiones. Debemos evitar las bebidas edulcoradas.Se puede tomar una-dos copa de vino.
5. Debe ser rica en derivados de la leche, a ser posible descremados y esto se traduce en medio litro de leche al día y uno de los postres que sea de leche.
6. Debe normalmente una dieta baja en sal.
7. Pobre en hidratos de carbono purificados es decir, pobre en azúcar, pasteles y pastas y más rica en legumbres y alimentos integrales.
8. Rica en fibra: fruta, verdura, ensaladas que además son sustancias ricas en vitaminas. Es conveniente que tome dos piezas de fruta al día, una ácida o cítrica y otra del tiempo. El problema de la fruta y la verdura es que es cara para las pensiones de los mayores pero hay que tener en cuenta que estos productos son la principal fuente de vitaminas y minerales.
9. Debe ser de fácil masticación.
10. Se elegirá como método culinario el hervido, la plancha o el asado.
11. De fácil digestión. Evitando las especias, las grasas excesivas.
12. Si tiene poco apetito, ocasionalmente acompañar la dieta con un complejo vitamínico diario.
13. No coma usted solo.
14. Ejercicio físico: es fundamental para un buen estado nutricional pues hace que se aprovechen mejor los nutrientes.

FUNDAMENTAL: Los especialistas recomiendan caminar entre 30-60 minutos/día. Los que no tienen costumbre iniciar con usar menos el coche y bajarse una o dos paradas antes del autobús. Ver consejos sobre deporte en este mismo apartado

NOTAS:

• Antioxidantes y dieta: fruta, verdura (5-7días/semana) (carotenos, pimiento y todas aquellas de color anaranjado o verde oscuro), pan (100-180gramos/día) o cereales, cacao, vino (1-2 copas/día), te (2-3 tazas/día) y aceite de oliva. Legumbres cada 2-3 días.
• ¡OJO!: los alimentos que llevan frutas (yogures, postres, zumos…) no sustituyen a la fruta en general pues normalmente el contenido de fruta de estos productos es testimonial, pero la propaganda les atribuye todos los beneficios de la fruta entera cuando esto no es cierto ni la sustituye en ningún caso. Contienen: vitaminas, fibra, potasio y magnesio. La fruta debe constituir el postre de una de las dos comidas y deberíamos acostumbrarnos a tomar una pieza en el desayuno todos los días + lacteo + cereales + HC (pan, tostadas, galletas)